发表时间: 2024-11-12 10:22
很多人在家选择做俯卧撑来健身，因为很方便，而且它确实是锻炼整个上半身的最佳体重复合运动之一。
如果你正在苦恼胸肌下部不够饱满，那么算是来对地方了。本文将讨论 锻炼下胸部的最佳俯卧撑变式及其工作原理。
与针对整个胸部区域的传统俯卧撑不同，下胸部俯卧撑通过改变身体的位置（生物力学）来侧重锻炼下胸肌。
从简单易做的俯卧撑开始，比如上斜俯卧撑，然后通过逐渐增加次数、组数或阻力，并加入高级俯卧撑变体来增加下胸肌的厚度，提高爆发力。
下胸部俯卧撑锻炼的肌肉
下胸部俯卧撑主要针对胸大肌的下部，即胸部的主要肌肉。
除了胸肌，还有其他几块肌肉也参与其中。 三角肌前部有助于俯卧撑的上下运动， 肱三头肌在起身阶段伸展肘部，前锯肌则在起身阶段伸展肘部。
另外，核心肌肉在维持稳定性和形态方面发挥着关键作用， 包括 腹直肌 （俗称“六块腹肌”）、 腹斜肌和腹横肌（一种提供核心稳定性的深层肌肉）。
锻炼下胸部的7个俯卧撑
以下是最好的下胸部推举动作，只需稍加修改即可锻炼下胸肌，无需器械。
1、上斜俯卧撑
上斜俯卧撑是锻炼下胸肌的绝佳自重练习，非常适合初学者和经验丰富的运动员，只需利用 椅子、沙发、盒子、坚固的桌子或任何其他物体即可进行。
动作指南：
2、高位俯卧撑
身体越高，俯卧撑越容易，身体越低，俯卧撑越有挑战性。这个动作可以锻炼胸部、肩膀和三头肌，轻微的倾斜会比标准俯卧撑更能锻炼下胸部。
动作指南：
3、反握俯卧撑
做反握俯卧撑时，手指朝向脚（手掌向外）， 这会使下胸部和前肩在运动过程中承受额外的压力。
进行这项练习的一个好方法是用一个小物体抬高手掌，减少手腕完全弯曲所需的距离。 开始前应 进行适当的热身，重点是伸展手腕。
动作指南：
4、印度俯卧撑
印度俯卧撑是摔跤手练习的一种传统印式运动。每次重复时，都要从下犬式姿势转变为眼镜蛇式姿势，并将头部和身体紧贴地面俯冲。
动作指南：
5、拍手俯卧撑
对于想要增强上肢力量和爆发力的人来说，拍手俯卧撑是一项非常有用的锻炼方式，尤其是对那些刚开始进行更高级的体重训练的人。
动作指南：
6、药球俯卧撑
除非你能做 20 个基本俯卧撑，否则不要尝试健身球俯卧撑。
它比基本的俯卧撑更具挑战性，类似于钻石俯卧撑，除了锻炼下胸肌和三头肌之外，还有助于提高核心力量和稳定性。
动作指南：
7、稳定球俯卧撑
健身球会使俯卧撑变得更加困难，因为它会给你提供一个不平坦的表面。 然而，这对锻炼胸部下半部分来说是一项很好的运动。
动作指南：
常见问题解答
上斜俯卧撑能锻炼下胸部吗？
是的，上斜俯卧撑是锻炼下胸部的最佳运动。
哪些俯卧撑可以锻炼下胸部？
上斜卧推是锻炼下胸部的最佳俯卧撑之一。你必须以一定的角度倾斜才能完成此动作，倾斜有助于锻炼下胸部肌肉。
如何通过俯卧撑锻炼下胸部？
俯卧撑有多种变式可供选择。 在家做时，你需要对动作 进行修改，即使没有昂贵的健身器材， 也能获得良好的锻炼效果。
除了在健身长凳上做，也可以在椅子或其他高处做，还可以在沙发或椅子上做上斜俯卧撑。
一旦你掌握了动作的灵活改变，就会变得更有创造力。