每日一练新姿势：背部训练动作详解（第五期）

健身语录

运动不仅改变了我们的体型，更让我们拥有了积极向上的精神面貌，面对生活的挑战更加从容不迫。

运动课堂小知识

协调性：运动协调性是指身体各部分的动作能够有机地协调配合，形成整体流畅的动作。

动作越协调，运动过程中的能量利用效率就越高。随着技能的熟练和肌肉记忆的增强，协调性可以逐渐达到自动化的程度，也就是说不需要过多思考，身体就能做出相应动作。

背部训练专题（五）

1

热身与激活

训练目标：低强度预热身体，动态伸展背部肌肉

• 站立姿势，双脚打开宽于肩，收腹直背，双手握拳屈肘置于胸前，屈髋屈膝，身体半蹲。
• 在一侧脚迅速踮起的同时，起身直立，并将同侧手举过头顶向对侧延伸。在完成一侧的背部伸展后，屈髋屈膝还原到半蹲姿势，然后换对侧进行相同的动作。

2组，每组20个。

训练目标：激活背部肌群，强化核心稳定性

• 双手持哑铃呈俯撑姿势，双腿伸直打开与肩宽，收紧核心，使身体从头部到脚跟成一条直线。
• 呼气，一侧手支撑保持稳定，另一侧手屈臂上提，收紧背肌；吸气，还原动作，换对侧进行。

2组，每组20个。

2

主体训练

01

弹力绳-坐姿划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

• 弹力绳固定在低位，双手握住把手，坐于地面（或垫高臀部），收腹直背，身体稍微前倾。
• 呼气，对抗阻力，屈臂后拉，同时身体后仰，肩胛骨后缩，收紧背部；吸气，还原动作至初始位置，重复进行。

注意事项：往后拉背时不要向前顶腰。

4组，每组20个。

02

EZ杠-平板俯卧上提

目标肌肉：三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

• 选择适当的杠铃重量，俯卧在平板凳，EZ杠铃置于胸部下方，双手宽握距。
• 呼气，对抗杠铃，屈臂上提，同时肩胛骨后缩，收紧上背部肌肉；吸气，缓慢还原动作，不要完全卸力，重复进行。

注意事项：注意手肘要略低于肩部水平线。

4组，每组12~15RM。

03

器械-坐姿划船

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

• 先在轻重量下调节器械至自己舒服的位置，然后再选择合适的重量练习。
• 双手正握把手，手腕中立，坐姿臀部胸腹紧贴靠垫，保持背部挺直。
• 呼气，对抗阻力，屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原动作，重复进行。

注意事项：在离心阶段，控制速度有助于保持肌肉的张力，提高训练效果。

（1）负荷由小→大，20~6RM

（2）负荷由大→小，6~20RM

04

拉力器-对握坐姿高位下拉

目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束

• 拉力器滑轮调至顶部，双手握住V把，手臂伸直，坐姿直背收腹，做好动作准备。
• 呼气，对抗阻力，屈臂下拉把手至胸部上方，同时肩胛骨下沉后缩，在顶峰位置保持1~2秒，感受背部肌肉的收缩；吸气，离心控制动作还原，使背部稍有拉伸感，重复进行。

注意事项：下拉时身体可以稍微后仰，但不要过度顶腰。

（1）负荷由小→大，20~6RM

（2）负荷由大→小，6~20RM

3

整理拉伸

按摩背阔肌、大圆肌

背阔肌拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

// 点击→进入课程 //

了解更多健康科普知识

END

记得“点赞”哦！