肩袖损伤不用愁，康复运动帮你解决！

供稿来源：深圳市中医院康复中心 陈茵

肩膀不舒服就是肩袖损伤吗？

如何鉴别肩袖损伤？

快看这4点！

01 抬离试验：

上臂内旋，肘关节中度屈曲将手置于下背部，手心朝后。然后将手抬离背部，必要时可以适当给予阻力(微小)。不能完成动作为阳性，提示肩胛下肌损伤无力。

02 疼痛弧：

上肢外展上举60°至120°范围时，由于肩袖受到的应力最大而出现肩前方疼痛为疼痛弧综合征阳性。疼痛由损伤的肩峰下间隙内结构与“喙肩弓”之间摩擦引起。

03 外旋抗阻试验：

肩处于内收位，屈肘90度，肘部处于体侧并夹紧。将双肩抗阻力往外旋，使双手远离体侧，若出现肩部疼痛则为阳性，也提示冈下肌、小圆肌损伤。

04 空罐试验：

肩关节外展90°，向前弯曲30°，肘关节完全伸直，前臂旋前(大拇指朝下)，向前臂远端施加向下的压力并对抗此压力，阳性反应引起肩部疼痛，提示冈上肌肌腱病变。

肩袖肌群由4块肌肉组成：冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌。它们通过肌腱与肩部相连，对肩部的稳定和功能起着至关重要的作用。上述肌腱软组织受损时，称为肩袖损伤。

01 制动休息

急性期，首先要做的是让患肩休息，减小引起症状的动作，避免对损伤部位过度刺激诱发疼痛。症状严重时可以使用上肢悬吊带进行悬吊，进行2周以上的制动休息，直到疼痛明显缓解。

02 钟摆运动

方法：身体前倾，把一只手放在桌子上支持身体，让另一只手自由的垂直向下。然后向钟摆一样轻轻地摆动手臂向前向后和环转。左右手重复练习。（利用身体带动肢体运动）

一组10次，每天两组，一周5至6天练习。

03 交叉手臂伸展

方法：放松肩膀，轻轻地把一只胳膊放在胸前，尽量抓住上臂。保持拉伸30秒，然后放松30秒，以感受到背部拉伸为准。另一只手重复该动作。注意不要拉手臂以及施加压力在手肘处。

一侧4次，一周5至6天练习。

04 被动内旋

方法：用一只手在背后握住一根棍子，另一只手轻轻地抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。

每个方向4次，每周5至6天练习。

05 被动外旋

方法：用手抓住木棍，在身前用另一只手抓住木棍的另一端。保持伸展的肘关节在身体一侧，在无痛范围内向水平方向推木棍。保持30秒，然后放松30秒。另一个方向重复该动作。注意保持髋关节向前，不要产生扭动。

一侧4次，一周5至6天练习。

06 手臂内旋旋练习

方法：屈曲肘关节90°，肩关节打开90°，上下一次旋转肩关节。

一组10次，一天2组，一周3天。

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