腰椎间盘突出不用愁！只需做好这五件事，效果惊人！

一、保持正确的姿势

避免瘫坐或跷二郎腿。睡觉时，仰卧位时，可以在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样能减少腰部肌肉的牵拉，使腰部得到更好的放松。侧卧位时，应保持脊柱在一条直线上，可以在两腿之间夹一个薄枕头，避免脊柱扭曲。选择合适的床垫也很关键，床垫不宜过软或过硬，以保证腰部能得到良好的支撑。

二、适度运动锻炼

加强核心肌群的力量可以为腰椎提供更好的稳定性。常见的锻炼方法如小燕飞，俯卧在床上，将头部和胸部缓慢地抬离床面，同时双臂伸直向后上方抬起，就好像燕子展翅时伸展翅膀一样。与此同时，双腿也要伸直并尽量向上抬起离开床面，保持这个姿势 3 - 5 秒，感受腰部肌肉的强烈收缩，这就如同拉紧弓弦，让肌肉得到充分的锻炼。还有仰卧抬腿，平躺在床上，单腿伸直缓慢抬起，与床面成一定角度（约 45 - 60 度），保持几秒后放下，重复多次。这些运动可以有效锻炼腹部和腰部的肌肉。

三、合理控制体重

体重超标会给腰椎带来更大的压力，加重腰椎间盘突出的症状。每增加 1 公斤体重，腰椎在日常活动中所承受的压力就会相应增加。要通过合理的饮食和适量的运动来控制体重。

四、注意腰部保暖

腰部受寒会使腰部肌肉收缩，导致腰椎间盘内的压力增加，同时也会影响腰部的血液循环，加重疼痛和不适。在寒冷的季节，或者在空调环境下，腰部容易受到寒冷空气的侵袭。要根据不同的环境采取相应的保暖措施。在寒冷天气外出时，可以佩戴保暖的护腰，选择具有保暖和支撑双重功能的护腰产品。在室内使用空调时，避免将温度调得过低，同时可以在腰部覆盖毛毯等保暖物品。晚上睡觉时，要盖好被子，尤其是腰部不要暴露在外。

五、避免腰部过度用力

在日常生活中，要避免一些可能导致腰部过度用力的动作。比如弯腰搬重物时，不要直接弯腰去拿，而是先蹲下，将物体靠近身体，利用腿部力量慢慢起身。在做家务时，如拖地、擦地板等，要注意姿势，避免长时间弯腰。如果需要长时间弯腰劳作，可以使用辅助工具，如长柄拖把等，减少腰部的弯曲程度。