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孙大爷今年69岁，一直保持着每天锻炼的习惯，他喜欢晨跑，每天都坚持跑个五六公里，觉得自己身体还算硬朗。可最近，他发现跑步时老觉得腰酸背疼，尿液颜色也比以前深了不少，甚至有时候运动完还感到浑身无力。

儿子担心他的身体，劝他去医院看看，孙大爷一开始不以为然，觉得自己天天运动不可能出什么问题。

后来，孙大爷终于决定去医院检查，医生告诉他肾功能有些下降。这下他有点慌了：“我天天运动，怎么反而会伤到肾呢？”

医生听后，耐心解释：“运动确实对健康有好处，但如果方法不对，特别是像您这样年纪大了，还天天高强度运动，肾脏负担反而更大。”

难道运动也会伤害肾脏？明明是为了健康，怎么反而出了问题？

一、运动牢记“3不要”

1.不要过度运动

运动对身体好，这个大家都知道，但你可能没想到，运动过量其实会对肾脏造成不小的负担。

很多人认为，只要多运动、多出汗，身体就一定会更健康，但如果运动过度，特别是高强度运动，对肾脏来说可不是好消息。

我们来聊聊肾脏的工作，它其实就像身体的“清道夫”，运动过程中，身体代谢加快，产生的废物也增加，尤其是肌肉在运动时产生的代谢产物，像肌酐和尿素氮等，需要通过肾脏排出。

如果运动强度太大，产生的废物过多，肾脏一时间“忙不过来”，压力增大，反而可能导致肾脏受损。

更严重的是，过度运动还可能引发一种叫做“横纹肌溶解症”的问题。

听起来有点吓人，简单来说，就是肌肉在剧烈运动中受损，细胞破裂后释放出大量的肌红蛋白，这种物质进入血液后会堵塞肾小管，直接伤害肾脏，甚至会导致急性肾衰竭。

过度运动还会让身体进入一种应激状态，分泌大量的应激激素，这些激素虽然能让你在短时间内感觉精力充沛，但长期过度分泌会对肾脏造成负担。

肾脏需要通过调节血流和滤过功能来应对这些激素，如果一直处在高应激状态，肾脏的工作负荷会不断增加，久而久之，就可能导致功能损伤。

很多人不明白，运动过量和适量运动的区别到底在哪里。其实，适量运动是指在不让身体过度疲劳的情况下进行锻炼，让身体各个系统，包括肾脏，有足够的时间去恢复和调整。

而过量运动则让身体没有时间去修复那些因为运动造成的小损伤，肾脏也没有足够的时间去恢复正常功能。

2.注意缺水的危害

很多人在运动时会忘记喝水，或者觉得只要运动完了再喝水也没关系，但实际上，缺水对肾脏的伤害很大，甚至可以说是一个“隐形杀手”。

如果身体缺水，肾脏的工作就会变得更加困难，长期下来，肾脏负担加重，健康也就容易出问题。

当你运动时，身体会通过汗液排出大量的水分，如果水分没有及时补充，血液中的水分也会减少，血液变得更浓稠。肾脏需要过滤这些血液，把废物排出体外，但当血液变得浓稠时，肾脏过滤起来就会变得吃力。

不仅如此，缺水还会影响到血压的稳定。水分不足时，身体会通过收缩血管来保持血压的平衡，而肾脏需要通过调节体内的盐分和水分来配合这个过程。如果长时间缺水，肾脏的这种调节功能可能会受到损伤，严重的还可能引发肾功能衰竭。

很多人以为只有在大量出汗的时候才需要补水，但其实即使在比较温和的运动中，身体也会流失水分，不要等到觉得口渴了才想起来喝水，因为口渴已经是身体发出的“紧急信号”。

除了水分不足的问题，有些人会选择喝含糖饮料或者功能性饮料来代替水，这其实也不太好。虽然这些饮料能迅速补充能量，但它们含有的糖分和其他成分，可能会让肾脏的负担更重。

要判断自己是否喝够了水，其实有一个很简单的办法，就是观察自己的尿液颜色。如果尿液颜色较深，那说明你可能喝水不足，反之，如果尿液非常浅，甚至接近透明，那说明你可能喝得太多了。

保持尿液呈现淡黄色是一个比较理想的状态，这样肾脏可以在舒适的环境下进行工作。

很多肾脏病的早期症状其实很难察觉，因为肾脏不像其他器官那样，会在受损时立刻发出明显的信号。所以及时补水，保证肾脏在一个相对轻松的工作环境中，是保护肾脏健康非常重要的一步。

运动时别忘了及时补充水分，保持良好的饮水习惯，才能让肾脏保持正常的工作状态，也能大大减少未来可能出现的肾脏问题。

3.忽视休息的危害

很多人一听到运动的重要性，就干劲十足，恨不得天天都上场。

但实际上，光顾着运动，不懂得合理休息，这反而对身体没啥好处，特别是肾脏。肾脏是人体的“清洁工”，如果你不让它休息，天天让它满负荷运转，迟早有一天它会顶不住。

大家往往以为只要不觉得累就可以一直运动，甚至有些人运动完后马上就去做别的事情，比如继续工作，或者干脆一边看电视一边做拉伸，感觉自己好像永动机一样，完全忽略了肾脏和其他器官的修复需求。

尤其是肾脏这个器官，它不像肌肉那样会马上表现出疲劳感，它不会疼、不会酸，但它在你没注意到的时候，可能早就已经“累坏”了。肾脏也是一样，长期疲劳工作会让它慢慢失去原本的功能，最后形成慢性损伤，甚至发展成更严重的肾病。

有人说，运动完我不觉得累啊，那是不是代表我不需要休息？其实，这完全是错的，就算不觉得累，身体也需要恢复的时间。运动时，身体的代谢废物增加，肾脏需要加班加点地过滤这些废物，长时间下来就很容易出问题。

很多人为了增强体质，每天定时运动，这本来是好事，但是，如果运动后没有安排好足够的休息，反而可能把身体搞垮。

所以每次运动后，留出时间给自己放松一下，比如躺下来闭目养神，做些轻松的拉伸，或者泡个热水澡，帮助身体更快地恢复。这样，肾脏也能在你放松的过程中进行自我修复，减少负担。

所以说，想要身体健康，不光是运动要注意，休息也是关键。运动后不给身体休息的时间，就像跑完马拉松还不喝水、不吃东西，长此以往，身体早晚要出问题。

要想真正保护好自己的肾脏，运动完一定要学会好好休息，给自己和肾脏一个恢复的机会。

二、如何运动才能保护肾脏？

想通过运动保持身体健康，确实是个好办法，但运动也不能乱来，特别是对肾脏有问题或担心肾脏健康的人。医生给出的“3不要”原则，简单易懂，关键是能有效保护肾脏。

第一个“不要”：不要过度，很多人以为，运动就是多动才有效，跑步、健身房一待就是好几个小时，觉得越累越好。

其实，这样做不仅对肾脏不好，还可能损害其他器官，如果长期如此，肾脏就像长期超负荷运转的机器，迟早会“罢工”。每周保持3到5次中等强度的运动，每次30分钟到1小时，是比较理想的运动量。

第二个“不要”：不要太激烈。喜欢高强度运动的人不少，尤其是一些年轻人，健身房里爆发力训练、举重、冲刺跑，觉得这样才能“燃烧卡路里”。

剧烈运动时，身体会产生大量乳酸和肌酐，如果一段时间内大量积累，肾脏就得加班加点处理这些“垃圾”，长此以往肾病的风险随之增加。适度的有氧运动，比如散步、慢跑、游泳，反而更适合大多数人，不仅能锻炼身体，还不会给肾脏增加额外负担。

第三个“不要”：不要忽视体能。运动计划一定要根据自己的体能状况来调整，尤其是年纪大的人，或本身有慢性疾病的人，运动前更要量力而行。

忽视自己体能的人，常常在运动时逞强，最后不仅可能导致肌肉受伤，还会让肾脏和心脏承受过多压力。运动是为了健康，而不是和自己较劲。

遵循这“3不要”原则，才能真正通过运动受益，而不是伤害自己。所以，在日常运动中，注意保护肾脏非常重要。

运动时不要拼命过度、不要选择太激烈的项目，同时根据自己的体能情况量身定制运动计划，才是科学健身的关键。

学会聪明运动，肾脏才能保持健康，保护肾脏健康，不是靠拼命运动，而是靠正确、适度的运动方式。

结语

运动与肾脏健康的关系并非简单的“多运动就健康”，而是需要科学规划。医生提出的“3不要”原则——不要过度、不要激烈、不要忽视体能，正是帮助大家避免运动带来肾脏损伤的关键。

肾脏是个不易被察觉的“默默工作者”，它不像肌肉或关节那样会发出直接的疼痛警告，当人们在运动中忽视补水、忽视身体信号时，肾脏可能已经超负荷运转。

因此适度运动、量力而行，结合自身情况调整运动方式，是保持肾脏健康的根本。

通过遵循“3不要”原则，适当休息，及时补充水分，才能在运动中真正获得健康。运动是保持身体活力的良好方式，但只有在科学、合理的指导下，才能确保肾脏的安全，避免因过度运动导致的肾脏问题。

参考信息：

肾病和运动有关？医生斥责：若不想患肾衰竭，运动牢记“3不要”

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