跑步一年，我经历了哪些显著改变

我在21年和22年断断续续跑过，可能因为方法不对，每次只坚持一个月就停跑了。这次从2023年5月开始跑的，有跑有休，没想到这次居然一直坚持下来了，很开心。

同一个地点，冬天和夏天，白天和晚上，记录这一刻

一、基本情况

先说说我的基本情况，截止目前：

1. 头条跑步打卡101次
2. 每次5-8公里不等，最长10公里，目前稳定在每次6公里
3. 主要以户外有氧慢跑为主，心率大部分控制在150以下，冬天雾霾严重转室内，大部分夜跑，偶尔晨跑，冬天下午跑
4. 最大摄氧量从最开始的34提升到38（我也是尽力了）
5. 配速8'到9'不等，也能进7'。目前维持814～840左右，平均心率136
6. 每周跑2～3次，每月50公里左右，贵在坚持

晚上跑步后拉伸，摆个pose，记录一哈

二、我的变化

以前总在网上搜索别人跑步的变化，现在终于可以讲讲自己坚持跑步一年的变化啦

首先，精神状态比之前好太多了，人更自信了以前总是蔫蔫的，靠咖啡强行提神续命。开始跑步后，每次都会出很多汗，人越来越精神，没有由来的经常会感觉快乐。最关键的，思维意识变得主动了很多，要么感觉自己能hold住，要么主动思考如何破局，这可能就是内啡肽带给我的正向作用。

然后，体质比之前提高很多。以前经常感冒，春夏秋冬，冷了热了都会感冒，手头离不开各种感冒冲剂。现在感冒次数少多了，也没以前那么怕冷了。

最后，身体比以前结实了，以前身上肥肉肉多，软软的现在肥肉肉少一些，有肌肉了，能明显感觉到，核心能发力了。

现在就喜欢短裤短袖，说走就走，马上跑起来

三、热门话题验证

网上关于跑步热度最高的话题：跑步多久能减肥？跑步会不会小腿粗？我怎么越跑越重了？其实我也有相似的担心和焦虑，下面说说验证结果：

1. 跑步不减肥，但是跑步帮助燃脂。想减肥的，必须配合控制饮食。我是从24年2月开始控制饮食的，5月开始有效果，6月底基本上就减了10斤了（以前60kg，现在54～55kg）。从运动角度，燃脂减重要控制跑步心率，有氧心率范围内才能帮助燃脂。有能力的可以尝试LSD，这个效果明显，但是对腰腿和核心力量有要求，达不到的别轻易尝试，容易受伤。
2. 跑步不会让小腿变粗，但如果跑后不拉伸不放松，小腿会变粗。我有坚持量腿围，小腿以前38（嘿嘿，有点粗），现在36～36.5。自己看过很多文章，比较赞同的是，小腿粗的原因主要是顽固性脂肪比较厚，肌肉都被脂肪包裹在里面，坚持有氧跑，可以帮助顽固性脂肪燃烧。另外LSD真的管用，每次跑完10公里感觉很明显，但我臀腿力量不够，6公里极限了。跑后放松拉伸，小腿实际上会变软，脂肪变薄了。我专门准备的有滚轴，拉伸完了回家后还要按摩一下，坚持的还算比较好，腿没粗。
3. 跑步刚开始确实有可能体重变重，是好事，应该是长肌肉了，肌肉比脂肪的质量大，所以重了。坚持坚持，体重自己就下去了。

合理控制饮食+适当有氧运动，用的华为体脂秤

四、我的装备

所有跑步党都会入手装备，我这一年也没少花钱，哈哈。刚开始怕自己虎头蛇尾，就没投入太多，只买了一双安踏的毒刺就上路了。坚持几个月发现还行，开始研究装备，不过我还算理性，都在需求范围内

1、跑鞋

个人感觉，刚开始跑步最主要的是要买一双好一点的并且合适的跑鞋，能帮助膝盖减少振动和压力，尤其体重基数偏大的，一定要保护好膝盖。我个人走路习惯有点问题，所以没有买缓冲系，入手的都是支撑系，一双亚瑟士GT2000，一双索康尼向导，自认为性价比还挺高的

这两双都是支撑系跑鞋，都很喜欢啊，主要是经常出差，家里放一双，出差地放一双

2、运动手表

手表一定要有，但不用太贵。我刚开始用的华为手环7，很好用。后来发现冬天外带时心率数据漂的太厉害，刚好赶上年底高驰出pace3，顺手抢了一块，自此鸟枪换大炮，咱也用上了专业手表 也比较过佳明颂拓这些，还是先高驰吧，佳明我感觉自己还用不到。华为手表watch系列不太推荐，不是性能不好，是太重了，带上手腕累 我测试过pace3和华为手环7，常温下会有一些差异，但差别很小，对普通跑者影响应该不是很大。

用手环监测跑步心率 尽量控制在有氧心率范围内 比较安全

3、服装

一定要穿速干面料的，别想着纯棉舒服，一出汗纯棉T恤就一点都不舒服了。刚开始跑步不自信，总感觉自己很胖，喜欢入手宽松和深色系的服装。后来经常跑户外看其他跑友，哇，五颜六色的好缤纷呀，自此我就开始买带颜色的T恤，都感觉自己年轻了

象征性的摆一摆我经常穿的，还有红色白色T恤，遗憾的是荧光绿不适合我，我特别喜欢那个颜色，超青春

（1）裤子

最好穿的还是紧身裤，跑起来风阻小，给腿部肌肉的回弹压力刚好（我第一次买紧身裤还不好意思，买了个带裙摆的，现在基本都不穿）。夏天短裤，冬天会配一条宽松点的运动裤。

（2）T恤

会买大一码或大两码的，下紧上松，或者下松上紧。目前只买短袖，天气冷了直接套薄绒外套，热了脱掉扎腰上，感觉长袖T恤不是很需要。

冬季户外跑羽绒马甲是必要的，刚入深秋薄绒外套配羽绒小马甲。再冷一点换薄羽绒服，一层套一层。

夏季会穿背心，无袖的散热好。

（3）配件

最开始买的腰封，因为跑步要带手机钥匙这些，带我带腰封影响呼吸，很烦。后来找到一个运动品牌，所有的裤子不论长裤短裤腰背后都有手机袋，两侧还有杂物袋，解决了我的大问题。后来把所有裤子都换成这个品牌了，出门轻装上阵。

还买了个小水壶150ml的，去年够用，今年不够用了，现在每次带一瓶500ml的外星人电解质

帽子一直没买到太合适太喜欢的，不过没关系，我夜跑更多一些。

小水壶150ml，还是太小了，上面那个是买鞋送的，还不知道是干啥的

五、总结一下

跑圈里的一年只是很小的一个时间值，我才跑了一年就跑来写总结总有点夜郎自大的赶脚，但还是想总结一下这段时间的收获和变化，表达一下自己的开心。

• 我一直尝试不用''坚持''这两个字来勉励自己，因为坚持就意味着需要克服不舒服，从人性角度，坚持跟舒适是对立的。所以我尝试将跑步培养成像吃饭睡觉一样的生活习惯，到点了就换跑鞋，什么也不想，出去跑就对了。就像吃饭，到点了，要吃饭，不吃会饿。到点了，要跑步，不跑不舒服。
• 我尝试让自己的跑步变得舒服，所以我基本上都是慢跑，不追求配速，追求体感舒适。基本上，只要心率保持145以下，步频保持在175-180，就不会很难受。只有体感舒适了，才有可能一直跑下去。
• 我喜欢有跑有休，坚持安全第一的原则。回想前两次跑步，刚开始就是每天都跑，一个月后要么脚腕不舒服、要么膝盖不舒服，就停跑了。现在基本保持一周两到三次的频率，只跑六公里，这是反复尝试的结果，频率和强度再高，我的膝盖和体能都跟不上 还是细水长流吧，在安全的前提下尽可能延长运动周期。

一年四季，春夏秋冬，春暖花开，夜半月升

写在最后，说起来，我最最喜欢的，还是跑步时那真真正正属于自己的一个小时，我和我自己真实的在一起…