打造完美腹肌！普通人快速锻炼攻略

人人都想要拥有一个发达的腹肌，不论男生还是女生，腹肌都是每个人天生就拥有的肌肉，只不过有的人会比其他人更明显一些。

为了想要练出马甲线六块腹肌，只要掌握正确的方法，普通人也可以做到，而将自己从体脂率较高，逐渐减到能看到腹肌的朋友也不在少数。

一、想要看到腹肌，需要将体脂率降低到多少？

关于腹肌的存在，很多人都会有疑问，腹肌到底是怎么形成的，其实我们每个人都是有腹肌的，只不过有些人的腹肌比较明显，而有些人的腹肌比较隐蔽而已。

当我们的体脂率降低到一定水平时，才会使我们的腹肌线条显露出来，一般来说，男生的体脂率需要低于15%，女生的体脂率需要低于20%才能够看到腹肌线条，而在日常生活中，控制体脂率的一个重要方式就是减脂。

二、普通人如何减到能看到腹肌？

步骤①：通过减脂和专门的腹肌训练结合，打造理想的腹部

简单来说，想要看到腹肌，我们需要通过减脂和专门的腹肌训练相结合来达成，首先就是要控制自己的饮食，减少卡路里的摄入。

然后通过专门的腹肌运动训练，帮助我们加强腹部肌肉的发达程度，以此来加强腹肌的分割线，达到更为明显的六块腹肌状态。

步骤②：饮食控制是关键，快来看看怎么控制饮食

①合理搭配食物

✓多吃蔬菜水果

在控制饮食方面，我们需要注意的是应当减少油腻食物的摄入，多吃富含营养的食物，比如新鲜的水果和蔬菜，它们不仅低卡路里， 而且富含各种维生素和矿物质，有助于维持健康，减脂期间还可以多吃一些低糖分和高纤维的食物，帮助消化和提高饱腹感。

✓优先选择低脂高蛋白的食物

其次就是低脂高蛋白的食物，比如鸡肉，鱼肉，牛肉以及豆制品等食物，都是优质的蛋白质来源，这些食品不仅能帮助我们维持肌肉量， 还能提高基础代谢率，也可以让我们在减脂的同时保护肌肉，避免肌肉流失。

而尽量规避蛋糕，奶茶等高热量高糖分的食物，以免增大我们的体重。

步骤③：饮食搭配和运动相结合，事半功倍

当我们通过合适的饮食控制进食量后，体重开始下降，体脂率开始降低时，我们可以逐渐进行一些专门的腹肌训练，这样可以更好地塑造腹部肌肉线条，让腹肌逐渐显现出来。

并且请注意，每个人的身体状况和减脂需求不同，所以在具体实施方案前，最好咨询专业的健康营养师或医生的意见。

三、运动指导：快来锻炼吧

第一章、低强度的有氧运动，适合减脂初期

>>>推荐慢跑，游泳，骑自行车等

运动是减脂的重要环节之一，当我们进入减脂的阶段时，我们可以选择一些中低强度的有氧运动，比如慢跑，游泳，骑自行车等， 这些运动能帮助我们燃烧脂肪，消耗卡路里，有助于减脂和提高心肺功能。可以先在前期进行一些中低强度的有氧运动，控制每次的运动时间在三十分钟左右，慢慢的去延长运动的时长。

>>>多久可以看到效果

坚持有氧运动能有效地提高我们的新陈代谢，促进脂肪的燃烧。一般情况下，持续进行2-4周的有氧运动后，我们就可以开始看到减脂的效果。

体重逐渐下降，身体逐渐变得更加结实有力，体型也逐渐变得更加匀称，这时我们可以逐渐增加运动的强度，更加有效地燃烧脂肪。

第二章、高强度的腹肌训练，打造完美腹部

当基础代谢率提升后，就可以去结合一些高强度的腹肌训练去雕刻我们的腹部，小肚子上的赘肉也会慢慢的消失，接下来就可以通过如下的训练动作来去雕刻我们的腹部，达到更好的燃脂和塑形效果。

⑴平板支撑

>>>动作要领

平板支撑是非常有效的腹部锻炼动作，能有效地锻炼腹肌和核心肌群，帮助我们消耗脂肪。正确的做法是， 双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，保持身体成一条直线，收紧腹部和臀部肌肉，保持姿势稳定，不要塌腰或翘臀。

>>>训练时长和频率

开始时可以尝试保持30秒~1分钟的时间，每周训练3-5次。随着肌肉逐渐适应，可以逐渐增加时长和强度。

⑵登山式

>>>动作解析

登山式是一个非常好的有氧运动，有助于消耗卡路里和减少脂肪，同时也能锻炼腹部肌肉，正确的做法是， 从平板支撑姿势开始，保持身体成一条直线，然后将一只脚向前迈出，像登山一样交替进行，注意保持核心收紧，避免塌腰。

>>>训练时长和频率

由于动作强度较高，建议每次训练15-20分钟，每周训练3-5次，如果有基础，可以逐渐延长时长。

⑶仰卧起坐

>>>注意事项

仰卧起坐是经典的腹部锻炼动作，能有效地锻炼腹直肌，正确的做法是，仰卧在地面上，双手放在脑后或者交叉在胸前， 注意避免用手拉扯脖子，腹部发力，起身的同时将上半身向前抬起，回到起始姿势时注意不要让身体完全贴地，以预防臀部肌肉紧绷。

>>>训练时长和频率

可以选择三组，每组15-20次，注意保持均匀呼吸，不要屏息。

普通人想要看到腹肌，需要通过减脂和专门的腹肌训练相结合来实现，在饮食方面，我们需要减少油腻食物的摄入，增加运动量，运动方面，我们可以选择一些低强度的有氧运动和高强度的腹肌训练相结合，以便更好地燃烧脂肪，雕刻腹部肌肉线条。

随着时间的推移，我们会逐渐看到腹肌的线条显现出来，但这需要时间和坚持，我们不能急于求成，否则可能会导致身体健康问题和反弹。